RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE FRUTOS SECOS

• Se recomienda una ración de unos 25 gramos de frutos secos de 1 a 5 veces por semana.
• Evita el consumo de frutos “procesados” y salados.
• Limita el consumo de cacahuetes porque es el que más grasas saturadas posee.
• Se recomienda masticarlos bien para que no resulten indigestos.
• Se deben conservar en recipientes herméticos y ambientes secos, sin que les de la luz directa para que no se enrancien y que aparezcan ciertos mohos sobre ellos productores de sustancias tóxicas para nuestro organismo.
• Pueden durar varios meses almacenados en el frigorífico y los que mejor se conservan son los que están provistos de cáscara.

CASTAÑAS

    

    El fruto del árbol Castanea sativa es una cápsula espinosa con las semillas en su interior.

       Se diferencia del resto de los frutos secos por su alto contenido en hidratos de carbono complejos por lo es buena para calmar el hambre. Esta composición hace que se parezca más a un cereal.

      Es uno de los frutos secos que menos calorías y grasas tiene y la que mayor humedad presenta.

    Tiene mucha fibra y es rico en K, Mg y Ca, y  en vitaminas del grupo B.

Sabías que.......

→  En España hay numerosos restos fósiles que demuestran que las castañas forman parte de la dieta humana desde la Prehistoria. Sin embargo, los romanos tuvieron una gran importancia en la propagación de los castaños por todo su imperio. Lo llamaban “el árbol del pan” y con las castañas alimentaban a las centurias.

→Si el erizo tiene una castaña, sus caras son convexas. Si tiene dos, ambas tienen una cara convexa y otra plana. Si tiene tres, las de los extremos son como las anteriores y la central tiene las dos caras planas.

→La castaña pilonga es la castaña secada al humo. Sólo se diferencia en el contenido en humedad que no supera el 20%.

PISTACHOS

    

     Son las drupas del árbol llamado “Alfónsigo” o Pistacea vera. La cáscara suele mostrarse ligeramente abierta, por esta razón, en Irán se le llama a esta variedad “ el pistacho sonriente”.

     Es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fibra y también uno de los más calóricos, junto con la nuez y los piñones. Aunque todas sus grasas son cardiosaludables.

     Su peculiar color verde amarillento, único en este grupo de alimentos, nos da una idea de su elevado contenido en vitaminas, entre la que destaca la A. También tiene B1, B6 y ácido fólico, por lo que su consumo se hace imprescindible para niños, personas muy activas o estresadas y para las embarazadas.

     Es rico en minerales como el K, Fe, Ca y P, y también en proteínas.

Sabías que.......

→ Los fósiles más antiguos que se han encontrado de este fruto datan de la Era terciaria. En las civilizaciones antiguas, estos frutos estaban reservados para la nobleza y la alta élite. La Reina de Saba agasajaba siempre a sus invitados con estos frutos.

→ El pistachero es dióico, es decir, que existen árboles masculinos y árboles femeninos.

→ Las drupas se encuentran en racimos, como en el caso de las uvas.

PIPAS DE GIRASOL

    

    Las pipas son el fruto de la planta del girasol (Helianthus annus) aunque la semilla es su parte comestible.

         Las pipas son ricas en vitamina E  y tienen vitamina A y Se. Son muy antioxidantes y recomendables para la nutrición de la piel.

    Tienen Fe, K,  P y Mg  imprescindible para los deportistas y  beneficiosas para la actividad cerebral.

      Poseen además triptófano, sustancia que se transforma en serotonina (neurotransmisor que regula los estados de ánimo y favorece el buen humor)

  Se recomienda consumir 25g de semillas, que se corresponden con 50 g de frutos sin pelar.

Sabías que.......

→  Helianthus en griego significa flor que gira al Sol, haciendo referencia al movimiento trópico de la flor a lo largo del día.

→  El girasol no es un flor sino una inflorescencia                         (muchas flores juntas)aunque sólo tienen pétalos las que           están en la parte exterior. Puede alcanzar los 3 m de altura

→ Es  fácil tomar pipas como aperitivo, lo difícil es parar            de comerlas hasta no haber acabado la bolsa. Si las pipas              están fritas o saladas, esto puede ser perjudicial por                   ingerir demasiadas calorías o demasiado sodio que                      hace retener agua en nuestro cuerpo y sube la tensión                 arterial.

CACAHUETES

    

    Los cacahuetes salen de las flores inferiores de la planta Arachis hipogea. Los frutos han de ser enterrados para que maduran bajo el suelo.

    Rico en proteínas con mucha arginina, en fibra y en minerales como el K, Mg, P y Se.

    Tiene gran contenido en Vitamina B3, ácido fólico y ,tras la almendra y la avellana, es el que mayor contenido en vitamina E presenta. La vitamina B3 regula los niveles de colesterol y de azúcar en sangre por lo que previene el riesgo de sufrir diabetes tipo II. 

   Es un fruto con numerosas sustancias antioxidantes y por tanto es un fruto anticancerígeno.

Sabías que.......

→  Actualmente el CAE (Código alimentario español) no lo reconoce como fruto seco ya que pertenece a la familia de las legumbres, aunque nutricionalmente se asemeja mucho a ellos.

 →  Los cacahuetes son la base de muchas salsas africanas o de Indonesia y es una importante fuente de obtención de aceite.

PIÑONES

     

     Los piñones son los frutos del pino piñonero ( Pinus pinnea) que es una conífera de hasta 30 m de altura

    Aportan gran cantidad de proteínas, ideal para personas en crecimiento y deportistas.

     Presentan grasas mono y poliinsaturadas  que colaboran en la reducción de los niveles de colesterol y protegen al corazón.

     Entre sus minerales destacan: Fe, K, P, Ca, Mg y Zn. El hierro que poseen los hace un gran aliado de las personas anémicas y el calcio previene la osteorposis.

Sabías que.......

→  Se recogen normalmente en los bosques, por lo que no contiene pesticidas ni productos químicos.

 →  Son los frutos secos más caros, ya que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas.

→  Su alto contenido en calcio lo convierten en una buena alternativa para las personas que no toleran los lácteos.

→  Por poseer tantas grasas, es conveniente mantenerlos en ambientes fríos ya que se enrancian con facilidad.

→  Son ideales para los excursionistas ya que poca cantidad de piñones aportan gran cantidad de nutrientes y energía.

NUECES

       La nuez es la semilla que alberga la drupa madura y seca del nogal (Juglans regia).  

      Es uno de los frutos secos con mayor contenido en proteínas ricas en el aminoácido arginina.

     Contiene grandes cantidades de grasas omega 3 y omega 6 que son vitales para el mantenimiento de la piel, corazón y vasos sanguíneos, reduciendo además los niveles sanguíneos de “colesterol malo”; vitamina E con su acción antioxidante,  Vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro ( evita los estados depresivos, de fatiga  física e intelectual) y vitamina A.

      Presenta gran cantidad de ácido fólico, P, K, Se, Mg y Cu.

   También presenta zinc que refuerza el sistema inmunitario retrasando el envejecimiento de la glándula del timo, mantiene la próstata en buenas condiciones, previene el acné regulando las glándulas sebáceas y acelera la cicatrización de las heridas.

   Son ricas en fibra que retarda la aparición de la sensación de hambre, evita el cáncer de colon y reduce la absorción del colesterol.

       Son suficientes de 5 a 10 nueces diarias

Sabías que.......

          → Existen datos que confirman su existencia desde el año 7000 a. C. 

         →  Los romanos la llamaban Bellota de Júpiter y los griegos la llamaban Kara (cabeza) por su                     parecido con el cerebro humano. Y es cierto que es uno de los alimentos más beneficiosos para la              memoria y todo el sistema nervioso.

         →  Un nogal puede llegar a vivir 120 años.

    →  Es el alimento vegetal con mayor cantidad de antioxidantes que existe por lo que ayuda a   

        prevenir  numerosas enfermedades.

AVELLANAS

   El fruto del árbol Corylus avellana  es un aquenio y tiene en su interior la valiosa semilla.

  Las avellanas contienen más ácido oleico que el aceite de oliva por lo que es un verdadero regalo para el corazón.

 Son ricas en Fe, Ca, K, Se y Vitamina B6 que refuerza la actividad cerebral y evita la pérdida de memoria 

   Un puñado diario es suficiente y nos aporta unas 170 cal.

Sabías que.......

→  La palabra Corylus procede del griego corys = casco por la bráctea verde que sirve de casco

al aquenio.

 →  Para las persona que presentan intolerancia a la lactosa se elabora una leche de avellanas por su riqueza en calcio

→  Los celtas tenían la creencia de que la avellana era un símbolo de la sabiduría concentrada y además utilizaban las varas del avellano para hacer sus varitas mágicas.

→  Una vara de avellano bifurcada sirve para encontrar aguas subterráneas ocultas.

ALMENDRAS

Es la semilla del árbol Prunus dulcis, y se conoce su cultivo desde 5000-4000 años A.C. El fruto es una drupa.

Ricas en grasas (ácido oleico y omega 6), proteínas, vitamina E,  Ca,  K,  Fe,  P y Mg

Tienen una cantidad de hierro comparable a las espinacas.

Su consumo diario recomendado es de 20 unidades = 25 g

Sabías que.......
→  La floración de los almendros es el anuncio del buen tiempo y el final de los fríos invernales. En hebreo luz y almendro son la misma palabra.
→  Las almendras amargas contienen una sustancia llamad amigdalina que al ser ingerida se une a la saliva y forma cianuro. Bastan 20 almendras amargas para matar a un adulto y 10 para un niño. Las almendras inmaduras  y las semillas de los albaricoques también poseen amigdalina, aunque en menor proporción.
→  Comer almendras antes de beber alcohol previene las borracheras.
→  Mediante refinamiento o presión en frío se obtiene un aceite virgen de almendras muy utilizado en cosmética por sus propiedades hidrantes, anti arrugas, calmantes y cicatrizantes.

¿QUÉ NUTRIENTES ESCONDEN LOS FRUTOS SECOS EN SU INTERIOR?

GLÚCIDOS :  presentan glúcidos complejos o de absorción lenta,  frente a los glúcidos simples que presentan las frutas frescas. Estos glúcidos complejos van liberando la energía que poseen poco a poco dentro de nuestro organismo. El porcentaje de glúcidos varía de unos frutos a otros, llegando hasta el 41% en las castañas.

  GRASAS :es la fracción mayoritaria. Alrededor del 50% de su composición son grasas, presentando un alto contenido en grasas saludables para el corazón: monoinsaturadas (ácido oleico) en almendras, avellanas y cacahuetes; y poliinsaturadas ( llamadas omega 3 y omega 6) en nueces, pipas y pistachos. Las castañas son las que menor proporción de grasas tienen (21%). Al ser grasas vegetales carecen del tan temido colesterol.

   PROTEÍNAS : su concentración de proteínas es elevada si se compara con el resto de los vegetales, sólo son comparables con las legumbres. Además hay que destacar que las proteínas que presentan tienen gran cantidad de un aminoácido especial denominado arginina ( sobre todo en almendras, pistachos,cacahuetes y piñones). Este aminoácido favorece el proceso de cicatrización de heridas y estimula la respuesta inmunitaria del organismo.

  VITAMINAS :carecen de vitamina C pero son ricos en vitamina E, vitaminas del grupo B ( B1, B3, B6 y ácido fólico) y algunos presentan vitamina A. Las vitaminas se pierden con el calor por lo que hay que tomar frutos secos crudos en lugar de tostados o fritos.

_ La vitamina E, presente en gran cantidad en almendras y avellanas, es un potente antioxidante que protege al       corazón y a los vasos sanguíneos evitando la formación de coágulos en la sangre. También es estimulante del          sistema inmune y protege a los cromosomas celulares neutralizando a las sustancias cancerígenas que les               pueden atacar. 

― las vitaminas del grupo B contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso y el sistema digestivo.        La Vitamina B3 además regula los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y tiene un a acción vasodilatadora.        El ácido fólico es importante para la correcta formación de las células sanguíneas y mantener la piel sana.

MINERALES : tienen gran cantidad de minerales saludables que el cuerpo necesita en gran medida, como el calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro... y otros que precisa en menor proporción pero que son imprescindibles como el selenio, zinc y cobre.

      Calcio, en almendras, avellanas y pistachos. El cuerpo humano tiene algo más de un kilo de calcio. El 99% está en los huesos, combinado con el fósforo para formar estructuras muy resistentes de fosfato cálcico. Los huesos realmente son un tejido de reserva de calcio, ya que si falta en algún momento, es rápidamente movilizado desde los huesos. Por esto es importante ingerir diariamente las dosis adecuadas de calcio, para prevenir la desmineralización de los huesos (osteoporosis) y su posible rotura.

         Fósforo, es el segundo mineral más importante del organismo. Los frutos secos son uno de los pocos alimentos que contienen fósforo por lo que ingerir estos alimentos se hace imprescindible para los jóvenes, los deportistas y los estudiantes ya que es un elemento esencial para el cerebro. Se encuentra principalmente en las nueces y las pipas de girasol.

         Potasio, ocupa el tercer lugar en importancia. Tenemos unos 200 g de potasio en total. Es importante en muchos procesos biológicos como la contracción muscular, la generación de impulsos nerviosos, la producción de biomoléculas y la producción de energía por las células. Si descienden los niveles de potasio los músculos se vuelven rígidos y se producen los calambres musculares. Además el potasio hace que se elimine sodio (causante de la hipertensión o tensión alta). Lo encontramos en todos los frutos secos.

         Magnesio, en el cuerpo hay entre 25 y 30 g, pero es fundamental porque el magnesio ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y en los dientes, además de ser un tranquilizante natural que mantiene en perfecta salud el sistema nervioso, facilitando el sueño y la relajación. Se encuentra en pipas de girasol, almendras y piñones.

     Hierro, interviene en numerosas funciones del organismo como el transporte y deposito de oxigeno en los tejidos y la producción de neurotransmisores y sustancias relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Son ricos en hierro los pistachos y pipas de girasol.

     Selenio,es un potente antioxidante que actúa de forma conjunta con la vitamina E. Su función es frenar el efecto nocivo de los radicales libres (sustancias formadas por el metabolismo de las propias células) favoreciendo su depuración y evitando su envejecimiento. Ambas sustancias previene la aparición de diferentes cánceres. Lo encontramos en nueces, avellanas y cacahuetes.

       Zinc, es imprescindible para la piel ((previene el acné al regular las glándulas sebáceas), el sistema inmune y los órganos sexuales. Los hombres necesitan más cantidad de zinc que las mujeres ya que la próstata lo requiere para su correcto funcionamiento y es necesario en la formación del semen.

      Cobre, este mineral potencia el sistema inmune,participa en la formación de proteínas y de neurotransmisores cerebrales, facilita el desarrollo de los huesos y del tejido elástico (síntesis de colágeno y elastina, ambos necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, de los cartílagos, pulmones y de la piel)

FIBRA : su alto contenido en fibra hace que tengamos durante más tiempo sensación de saciedad, reduce la absorción del colesterol en el intestino, favorece el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y secuestra en el intestino sustancias potencialmente cancerígenas, previniendo el cáncer de colon.

A QUÉ LLAMAMOS FRUTOS SECOS?

Un fruto seco es aquel cuya parte comestible (semilla) posee en su composición menos del 50% de agua. Generalmente menos del 10%, a excepción de las castañas, con un 47%.
 Los cacahuetes, aunque su composición nutritiva se asemeja a la del resto de los frutos secos, según el Código Alimentario Español (CAE) no es un fruto seco ya que pertenece a las familia de las legumbres.
El otoño resulta ser la estación en que maduran estos frutos. La ventaja que presentan respecto a otro tipo de frutos es precisamente el bajo contenido en humedad, lo que los hace idóneos para el almacenamiento por largos periodos de tiempo.
El hombre no es el único que se aprovecha de estos manjares, también se utilizan en la alimentación animal.